【強筋】初心者にはベンチプレスより効果的！最強の腕立てのやり方

こんにちは！
りっくです！

今回のテーマは「腕立て」です！

海外の選手がピチピチのユニフォームを

着てる姿ってかっこよくないですか？

ガリガリ体型の頃の私は、

体質が違うという理由で諦めていました。　

しかし、
そんな私でも、

ピクピク動かせる

胸筋を手に入れることが出来たのです。

でも、

腕立てって簡単そうだけど、

全然できないって
イメージありませんか？

筋トレを始めようと決意した人が
いきなり腕立てをやっても
しんどいし簡単に胸筋は手に入りません。

それでも、試合に出たいし、

ピチピチにユニフォームを着たい。
と私は考えていました。

このままではメンバーに入れず、

ガリガリでいじられ続ける、、

嫌だ！レッツ脱ガリガリ体型へ！！

そして、
私は、筋トレに関する様々な本を
参考に学習して得たある方法を取り組むことで、



短時間で効果的な腕立てをすることで、

胸筋を手に入れました！


そのある方法を同期にも教えると
翌日腕立てだけで、

胸が筋肉痛になっていきました。

そして、
これを読んで実施すれば、
あなたも胸筋がつきます！



周りから
筋肉がつき始めると

ちやほやされるようにもなります。

私が、参考本やYouTubeを何度も見返し、
実践してみて分かったことは 、

腕立ては姿勢が

大事ということです。

腕立ては、正しいフォームでやると

体重の約６割が腕にかかるといわれています。

５０キロの体重だとしたら３０キロの負荷が

かかります。

３０キロって結構ありますよね！

腕立ては、手の間隔が広いほど胸に負荷がかかり、
手の間隔が狭いほど腕に負荷がかかります。

今回は胸に負荷をかけるトレーニングを教えたいと思います。

超初心者でも始められるメニューを難易度別で

特別に用意しました！

超初心者向け　腕立てトレーニング　★☆☆☆☆
「膝つき立て」
膝つき腕立てとは、その名の通り

膝をついて行う腕立てです。

まず、腕立ての姿勢になってください。

手の間隔は肩幅よりもこぶし２個程度、

外側に広げて床につきましょう。

そして、膝を９０度に曲げ、

膝も床につけてください。
手の位置は肩のラインに合わせましょう。

そして、
肘をしっかり曲げ、

胸が地面とすれすれ当たらない
位置まで身体を下ろしましょう。

１０回連続してできるように

なるまで行ってください。

猫背やオットセイのように

のけ反った状態でやっても

効果は弱いです。 

自分の身体が一本の丸太だと思って、

身体をまっすぐにしてやることが

ポイントです。

初心者向け　腕立てトレーニング　★★☆☆☆
「プッシュアップ」

膝つき腕立てができるようになったら

本格的に鍛えていきましょう。

とはいっても、

ポイントは、ほとんど同じなので

まずやってみましょう。

さらに呼吸法で負荷を高めることができます。

身体を下げるときに息を吸い込み、

上げるときに息を吐きだします。

　　　　　　　　　　　　　

これは想像以上に難しいです。

中級者向け　腕立てトレーニング　★★★☆☆
「スロープッシュアップ」

プッシュアップが慣れてきたらもう一度

フォームを確認してみましょう。

適当にやる１００回より
正しいフォームでやる１回の方が、
効果的です。

確認ができたら、

いままで教えたポイントを意識しながら、

まずプッシュアップの姿勢を作ります。

そして、

３秒以上かけて身体を下ろしていきましょう。

胸を地面とギリギリまで下げたら、

２秒そこでキープします。

そこから４秒かけて身体を上げていきましょう。

１０回までできるになったら手の間隔を
広げることでさらに強度を上げることができます。

セットを組む場合は多くても１０回やった後は、

３０秒はインターバルを入れてください。

１０回出来るようになる頃には
自分でも身体の変化に気が付くはずです。

ここまで読んでいただけたのであれば、

ぜひ超初心者トレーニング

から実践してみてください。

何かわからないことがあれば、
お気軽に聞いてください。

ありがとうございました。