【シックスパック】体力テストでやる腹筋は意味がない？翌日筋肉痛確定のバキバキ腹筋メニューとは
こんにちは！
りっくです！
前回は最強の腹筋器具
アブローラーの使い方
について説明しました。
そして、
今回のテーマは
「バキバキ腹筋の作り方」
について話していきたい
と思います！
あなたは
体力テストで３０秒以内に
何回腹筋ができるか
やったことはありますか？
実は、
あのやり方
まったく意味がなかった
のです。
アメリカの科学的研究により
腹筋運動で
ウエストは細くならない
お腹の脂肪を減らす
効果がないことがわかりました。
鍛えられた腹筋を目指すのは、
腹部の奥の筋肉を
鍛える必要が
あるのです。
ただ直接腹筋をやるのではなく
体幹や筋肉を全体的使うことで、
きれいな腹筋を
手に入れることが出来ます。
今回は、
短期間で効果的な
腹筋メニューを
教えていきたいと思います。
痩せてるから腹筋割れてるわ
と思ってました。
しかし鍛えてる人の腹筋は、
浮き上がっていて
一つ一つがとうもろこしの
粒のようにキラキラに見えました。
お腹が壁のようだった私でも
浮かび上がるような腹筋、
シックスパックを
手に入れることが出来たのです。
私は、
筋トレに関する本やYouTubeを
参考に努力して得た
ある方法を取り組むことで、
バキバキの腹筋になりました。
そして、
これを読んで実施すれば、
あなたも憧れの肉体美
に近づけます！
私が、参考本やYouTubeを何度も見返し、
実践してみて分かったことは 、
腹筋は
可動域を最大限使う
ことが大切だったのです。
可動域を意識することで
短期間で効果的な
腹筋が鍛えられます。
前の記事でも
体幹やアブローラーでの
腹筋メニューを
載せているので
参照にしてください。
家でもできる
腹筋メニュー２選
自宅でもできる簡単な
メニューを２つ
紹介します。
しっかり実践すれば
スタイッリュなボディが手に入ります。
ニートゥチェスト
自宅で簡単に腹直筋を
鍛え上げられる自宅で簡単に
腹直筋を鍛え上げられる、
トレーニングです。
器具なしで行える簡単
トレーニングですが、
フォームとコツを守れば
高い効果を見込めます。
ニートゥチェストのやり方
①仰向けになって
寝っ転がる
②両手をお尻の横について
上半身を持ち上げる
③膝を90度に曲げて
軽く持ち上げる
④③の時、上げすぎない
よう注意してください
⑤上半身を固定させたまま、
膝を胸に近づける
⑥限界まで引きつけたら、
少しの間キープ
⑦その後、元に戻していく
⑧この動作を15回繰り返す
⑨インターバル(30秒)
⑩残り2セット行う
⑪終了
ニートゥチェストの目安は、
15回 × 3セット。
フラットベンチの上など、
お尻部分が足の位置よりも
高い点でトレーニングすると、
より効果的です。
コツ
- 半身はやや斜め後ろ気味に倒す
- 腕に力を入れない
- 膝を胸に引き寄せる時に上半身を固定する
- お尻から頭まで一直線を意識しておく
- 足は開かずに、くっつける
股関節の大腰筋や太もも前の
大腿四頭筋といった股関節から
下半身にかけての筋肉も
鍛えられるトレーニングです。
家でも簡単にできますが、
ラバーマットやタオルを使うと背中を
擦ることなくできます。
レッグレイズのやり方
①仰向けになり、寝っ転がる
②両足を床から10センチ
ほどの高さでキープする
③息を吸いながら足を上げていく
④45度を超えない程度5秒停止する
⑤その後、
息を吐きながら元に戻していく
⑥この動作を15回繰り返す
⑦インターバル(30秒)
⑧残り4セット行う
⑨終了
レッグレイズの目安は、
15回 × 5セット。
トレーニングに
慣れてきたら、
セット数ではなく回数を
徐々に増やすといいです。
コツ
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 軽くおへそを覗き込むイメージを持つ
- 正しい呼吸法を身につける
- 首だけを持ち上げない
ケガに繋がるため
やりすぎは禁物ですが、
力が逃げないように
可動域を最大限使う
意識でやると
効果がさらにでます。
今回教えたメニューは
部屋でもできることなので
さっそく
やってみてください。
何かわからないことがあれば、
お気軽に聞いてください。
ありがとうございました。
