【疲労回復】疲れてヘトヘトの身体が明日には復活！身体が欲している練習後に摂取するべき食べ物とは？
こんにちは！
りっくです！
「今回のテーマは
練習後の【疲労回復】におすすめの
食べ物についてです！」
早速ですがあなたは、
練習後に何か
食べたりしてますか？
私は、部活帰りにコンビニに寄り、
ジュースやパンなど食べていました。
おなかが減っているから何でもうまい！
でも、お腹を満たしても
「明日これ筋肉痛だ。」
「当然明日も部活なのに。」
と不安にもなりました。
そして、
次の日は案の定、足が重く、
思い通りのプレーができませんでした。
試合に出るために頑張らなければ
ならないのに、
その間にもライバルとの差は広がっていきます。
このままでは、
今までの努力してきた
一つ一つの積み重ねが
水の泡となってしまう。
その時は、練習後に摂る食べ物などに意識することなく、
お腹がすいたから食べる
というのが当たり前でした。
しかし、トレーナーさんから教わった食べ物を
練習後に取り入れ始めると、
次の日から疲労があまり残らなくなったのです！
これを知ったおかげで、
自主練の時間も増やすことができ、
プレーもムラが少なくなりました。
これを読めば、
サプリなどを使わず、
練習後に必要な栄養素を知ることができます！
今回は私が教わった内容と
自分でこれまで学んだこと、
経験を踏まえて３つのポイントに絞って
教えていこうと思います。
ポイント１．食べるタイミング
栄養補給は練習直後が最適です。
では、なぜ練習直後なのか、
それは、
練習後に栄養補給することでグリコーゲンや
アミノ酸が筋肉合成に使われ、
栄養不足から起きる筋肉の分解を
止めることにつながるからです。
つまり、
練習後に素早く栄養補給し、
筋肉の分解を抑えることで
その分疲労回復が早くなるのです。
私は、練習後３０分以内を目安に
最低でも１時間以内には
食べるように意識しました。
習慣化されたことで、
補食を食べることが
練習後の楽しみになりました。
ポイント２．練習後に必要な栄養素
積極的に摂取してほしい栄養素は
以下の４つです。
・タンパク質
・炭水化物（糖質）
・アミノ酸
・電解質（ミネラル）
タンパク質
傷ついた筋肉の修復や筋合成に使われます。
たんぱく質の補給を心がけましょう。
炭水化物（糖質）
エネルギー源として筋肉や肝臓のグリコーゲンが使われるため、
消耗したグリコーゲンを迅速に回復させる必要があります。
持久系のトレーニングを行った後は、
グリコーゲンが多く消費するため、
たんぱく質の補給を心がけましょう。
と言われており、
筋合成の促進や筋分解の抑制、
筋肉痛の軽減にも効果があります。
食品にはタンパク質の形で含まれています。
電解質（ミネラル）
電解質は、
の成分をいいます。
不足すると筋肉の痙攣や
集中力の低下が起こります。
電解質は、
汗とともに体外に出てしまうので、
練習後だけでなく、
練習時の水分補給にもおすすめです。
ポイント３．おすすめの食べ物
ここまで読んでくれた
あなたがおそらくこの記事で
１番気になっているのがこれでしょう。
私が長い時間をかけて見つけた
コンビニで安く買えて、
おすすめ商品を紹介します。
それは、
１００％ジュース
おにぎり
魚肉ソーセージ
です！
100％お魚
で覚えてください。
まず紹介するのは、１００％ジュースです。
私は、特に１００％オレンジジュースを飲むようにしていました。
オレンジジュースはミネラルだけでなく、ビタミンも豊富です。
オレンジジュースの代わりに
１００％の果汁、野菜ジュースでも大丈夫です！
続いて紹介するのは、おにぎりです。
おにぎりで摂取できる栄養素は、
炭水化物です。
私は、ご飯にミネラル豊富のわかめをまぜた
混ぜこみおにぎりや、
鮭や唐揚げなどを具材にして食べていました。
最後に紹介するのは、魚肉ソーセージです｡
タンパク質の有名な食べ物といえばサラダチキンですが､
魚肉ソーセージも高たんぱく低カロリー食品です｡
そして、私がおすすめする大きな理由が､
糖質量や塩分量が多い点です。
タンパク質だけでなく糖質、ミネラルを
含み練習後に必要な栄養素を摂取する
最適な食材なのです。
私は、毎日この３つのうち最低でも２つは
すぐに食べられるように
カバンに持ち合わせていました。
どれもコンビニで安く手に入るので
学生の財布にも優しいです。
ここまで読んでいただけたのであれば、
すぐに実践してみてください。
何かわからないことがあれば、
お気軽に聞いてください。
ありがとうございました。
